إسدي نفسكِ وأطفالكِ هذه الخدمة، وضعي انشغالاتكِ الكثيرة جانباً لـ5 دقائق فقط. فهذا الوقت القصير هو جلّ ما تحتاجينه لإعداد فطور صحي وسريع!
ولكي تكون لكِ إنطلاقة مهمة في هذا الاتجاه، ارتأت "عائلتي" أن تُقدّم لكِ في ما يلي هذه القواعد الخمس الذهبيّة لتُقدّمي لأسرتكِ فطوراً صحياً وشهياً يكون كوب الحليب ركيزته الأساسية.. جرّبيها وستكونين لنا من الشاكرين!
اساسيات تحضير الفطور الصحي والسريع
القاعدة الأولى: دعّمي وجبة الفطور بـ5 غرامات أو أكثر من الألياف!
حاولي قدر الإمكان أن تُغني غذاء أسرتكِ بالألياف، وليكن ذلك انطلاقاً من وجبة الفطور ومن خلال تناول الفاكهة والمنتجات المصنّعة من الحبوب الكاملة. إشارة إلى أنّ شريحتين من الخبز المصنّع من القمح الكامل يحتويان على 6 غ من الألياف، فيما يحتوي كوب واحد من التوت البري على 5 غ تقريباً. إضافة إلى كوب الحليب قدّمي لأسرتكِ أطعمة غنية بالألياف ليكون الفطور مثالياً!
القاعدة الثانية: جرّبي أصناف الفاكهة الصديقة للفطور!
لا تحتوي الفاكهة على الألياف وحسب، بل على الفيتامينات والمعادن الأساسية كذلك. فلتجرّبي إحدى أصنافها فيما تهمّين وأطفالكِ للخروج من المنزل:
إجاصة واحدة: 4 غ من الألياف: تفاحة كبيرة: 4.2 غ من الألياف؛ كوب من الموز المقطّع إلى شرائح: 3.1 غ من الألياف؛ كوب وربع الكوب من الفراولة المقطّعة: 3.1 غ من الألياف. إضافة الفاكهة إلى فطور أسرتكِ فكرة ممتازة لكن لا يجب أن تغفلي عن تقديم كوب الحليب كخطوة أساسية.
القاعدة الثالثة: إسعي إلى إغناء الفطور بـ5 غرامات من البروتين!
يُسهم البروتين في سدّ الجوع ومنح شعور الشبع فترةً طويلة. والبروتين موجود في أصناف غذائية عديدة منها حبوب الفطور وألواح الفطور من الغرانولا أو الشوفان ومخفوقات الحليب والحليب الجاهز للشرب. المهم أن تعرفي كيف تنتقين منها الصحي والذي لا يحتوي على كميات كبيرة من السكر ويؤمن لكِ 5 غ من البروتين.
القاعدة الرابعة: تجنّبي الخيارات الغذائية الغنية بالسكر والدهون!
تحتوي معظم وجبات الفطور المصنّعة التي يُسوّق لها في متاجر اليوم على أنها خيارات سريعة وسهلة، على كميات كبيرة من السكر أو الدهون أو حتى الاثنين معاً.
فإن كنتِ مضطرة للجوء إليها أحياناً، تنصحكِ "عائلتي" بأن تتحقّقي من المعلومات الغذائيّة الواردة على ملصقاتها والتأكد من أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف مع القليل من البروتين والقليل القليل من السكر والدهون.
القاعدة الخامسة: استعيني بالمايكرويف!
استفيدي من عطلة نهاية الأسبوع كي تُعدّي لأسرتكِ وافل القمح الكامل أو بانكيك التوت أو المافين أو التوست أو الكعك بالحليب وتخبزيها ثم توضبّيها في أكياسٍ بلاستيكية مخصصة وتضعيها في الثلاجة لتكون جاهزة للتسخين والتقديم مع كوب الحليبفي أيّ يوم من وسط الأسبوع.
وإلى جانب هذه القواعد الذهبيّة، إحرصي على بذل جهدكِ من أجل تحويل الفطور الصباحي، وهو الوقت الوحيد الذي تكونين فيه برفقة أسرتكِ وتكون لكِ فيه القدرة على مراقبة كلّ واحد منهم والتحكّم بنوعية الطعام الذي يستهلكه، إلى أفضل وجبات اليوم وأكثرها غنىً بالعناصر الغذائية الأساسية والضرورية لمدّ عقولهم بالوعي والإيجابية والقدرة على التركيز وسرعة الاستجابة، وأجسامهم بالطاقة والحيوية لانطلاقةٍ مثاليةٍ تُمكّنهم من متابعة يومهم ومواجهة الكمّ الهائل من المأكولات غير الصحيّة التي يتعرّضون لها وهم بعيدون عنكِ.