اختيارات الطعام الخاصة بك تصبح مهمة كثيرا عندما تصاب بمرض السكري بعضها يمكن ان يكون أفضل من غيرها .
ليس هناك ما هو خارج الحدود تماما. حتى العناصر التي قد تعتقد أنها "الأسوأ" يمكن أن تحتوي على بعض الفوائد لو اخذت بكميات صغيرة . لكنهم لن يساعدوك في التغذية ، كما أنه من السهل عليك التحكم فى مرض السكرى المزمن إذا التزمت بشكل أساسي بالخيارات "الأفضل".
النشويات
يحتاج جسمك الكربوهيدرات. لكنك يجب أن تختار بحكمة ، اليك هذه القائمة كدليل .
أفضل الخيارات
• الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الشوفان أو الكينوا
• الدخن
• خبز البطاطا الحلوة
• المواد المصنوعة من الحبوب الكاملة (أو القليل منها)
أسوأ الخيارات
• الحبوب المصنعة ، مثل الأرز الأبيض
• الدقيق الأبيض
• الحبوب مع القليلا و الكثير من السكر
• خبز ابيض
• البطاطس المقلية رقائق
الخضروات
ستحصل على ألياف وقليل جدًا من الدهون أو الملح (إلا إذا قمت بإضافتها).
أفضل الخيارات
• الخضار الطازجة ، تؤكل نيئة أو مطهية على البخار أو محمصة أو مشوية
• الخضروات المجمدة عادي ، تطهى على البخار
•الخضر مثل اللفت و السبانخ و الجرجير ، خس ليس بكثرة لأنه قليل التغذىة
• خضروات قليلة الصوديوم أو غير المملحة .
استخدم مجموعة متنوعة من الخضروات بالوانها المختلفة :
الاخضر الداكن ، الأحمر أو البرتقالي (فكر في الجزر أو الفلفل الأحمر) ، الابيض (البصل) و حتى الأرجواني (الباذنجان) . توصي إرشادات الولايات المتحدة لعام 2015 بـ 2.5 كوب من الخضار يوميًا .
أسوأ الخيارات
•الخضروات المعلبة مع الكثير من الصوديوم المضاف
• الخضار المطبوخة مع الكثير من الزبدة المضافة او الجبن المضاف ، أو صلصة
• المخللات ، إذا كنت بحاجة إلى الحد من الصوديوم . خلاف ذلك فإن المخللات لا بأس بها . مخلل الملفوف ، لنفس السبب مثل المخللات. يجب تقليلهم إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم .
الفواكه
هى تمدك الكربوهيدرات و الفيتامينات والمعادن و الألياف اللازمة للجسم . معظمها قليلة بشكل طبيعي في الدهون و الصوديوم . لكنها تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات .
أفضل الخيارات
• فاكهة طازجة
• فواكه المجمدة
• فواكه المعلبة خالية من السكر
• المربى منخفضة السكر
• عصير التفاح بدون إضافة السكر .
أسوأ الخيارات
• الفواكه المعلبة مع شراب السكر الثقيل
• عصير التفاح المحلى
• مشروبات الفاكهة ، مشروبات عصير الفاكهة
البروتينات
لديك الكثير من الخيارات ، بما في ذلك لحوم البقر و الدجاج و السمك و الديك الرومي و المأكولات البحرية و الفاصوليا و الجبن و البيض و المكسرات .
أفضل الخيارات
تعتبر جمعية السكري الأمريكية هذه القائمة على أنها أفضل الخيارات :
• البروتينات النباتية مثل الفول ، المكسرات
• سمك و مأكولات بحرية
• الدجاج وغيرها من الدواجن (اختر لحم الصدر إن أمكن)
• البيض و منتجات الألبان قليلة الدسم
إذا كنت تأكل اللحم ، فتناوله وهو قليل الدسم بالتخلص من الجلد عند اكل الدواجن .
حاول تضمين بعض البروتينات النباتية من الفول أو المكسرات ، حتى لو لم تكن نباتيًا أو نباتيًا . ستحصل على المواد الغذائية و الألياف التي لا تحتوي على منتجات حيوانية .
أسوأ الخيارات
• اللحوم المقلية
• لحوم كثيرة الدهون مثل الأضلاع
• الجبن العادية
• الدواجن مع الجلد
• السمك المقلي كثيرآ
• الفول مع الزبدة
الألبان
منخفضة الدهون و منتجاتها .
أفضل الخيارات
• 1 ٪ أو الحليب الخالي من الدسم
• اللبن او الزبادى قليل الدسم
• جبن قليل الدسم
• الكريمة قليلة الدسم او منزوعة الدسم
أسوأ الخيارات
• حليب صافي كامل الدسم
• زبادي كامل الدسم
• الجبن المنزلية العادية
• القشدة الحامضة العادية
• الآيس كريم العادي
الزيوت والدهون والحلويات
هى يصعب على الشخص مقاومة اكلها ، و لكن من السهل ان تساعد على زيادة الوزن ، مما يزيد من صعوبة السيطرة على مرض السكري المزمن .
أفضل الخيارات
• المصادر الطبيعية للدهون النباتية ، مثل المكسرات أو البذور أو الأفوكادو (غني بالسعرات الحرارية ، لذلك حافظ على أجزاء صغيرة)
• الأطعمة التي تعطيك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون أو التونة أو الماكريل
• الزيوت نباتية ، مثل الكانولا أو بذور العنب أو زيوت الزيتون
أسوأ الخيارات
• الدهون غير المشبعة في ذلك لانها سيئة لقلبك .
• أجزاء كبيرة من الدهون المشبعة ، والتي تأتي أساسا من المنتجات الحيوانية ولكن أيضا في زيت جوز الهند وزيت النخيل .
اسأل طبيبك عن الحد الذي يمكنك أن تتناوله ، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب و كذلك مرض السكري المزمن .
المشروبات
عندما تشترى مشروبًا ، قد تحصل على سعرات حرارية أو سكر أو ملح أو دهون أكثر مما تعتقد . اقرأ الملصقات حتى تعرف ما هى مكونات المشروب .
أفضل الخيارات
• ماء عادى أو ماء فوار بنكهة شاي غير محلى مع أو بدون شريحة ليمون
• قهوة سوداء أو مع إضافة الحليب قليل الدسم و السكر
أسوأ الخيارات
• المشروبات الغازية العادية
• عصائر الفواكه المختلطة
الشاي مع السكر
• القهوة مع السكر والقشدة
• الشكولاتة الساخنة مع السكر
• مشروبات الطاقة