كيف تتخلص من التوتر والضغط العصبى ؟

تحتل الضغوط البيئية في الآونة الأخيرة مكانها البارز في أعلى قائمة مسببات الأمراض بشقيها العضوي والنفسي. فالإحصائيات الأمريكية تؤكد أن حوالي ثمانين في المائة من الأمريكان يعانون من أمراض المسبب الرئيسي لها هذه الضغوط التي تؤثر بشكل سلبي على حياتهم. وكذلك ملايين الدولارات تضيع سنويا بسبب تدنى الإنتاجية نسبة لهذه الضغوط. ومن المؤكد أن الضغوط المزمنة تؤدى إلى المرض النفسي لدى هؤلاء الذين لهم استعداد وراثي للمرض كما أنها تبطئ الاستجابة للعلاج.

ثلاثون في المائة" 30% " من الحالات المشاهدة في العيادات النفسية لا تعانى من أمراض نفسية محددة على حسب التشخيص العالمي المعمول به حاليا، بل تعانى من أعراض نفسية وعضوية مستمرة أو متكررة لها تأثير سلبي على مجرى حياتهم بسبب الضغوط التي يتعرضون لها في حياتهم. أغلب هؤلاء المراجعين يركز فقط على أعراضهم النفسية أو العضوية ولا يربطون بينها والضغوط التي يتعرضون لها وكل اهتمامهم هو تلقى عقار يخفف أو يزيل الأعراض ولا يفعلون أي شيء للتخفيف أو التكيف مع هذه الضغوط. وحتى لو حاولت أن تلفت نظرهم لهذه الضغوط فهم لا يكترثون كثيرا، فهي في نظرهم قدر مكتوب ولسان حالهم يقول "خليها على الله ". ونسبة معتبرة من هؤلاء تلجأ من نفسها لاستعمال العقاقير المهدئة أو المنومة وآخرون للمسكرات وبعض العقاقير الضارة بالعقل للتخفيف عن آلامهم وبذلك يخلقون مشكلة جديدة لأنفسهم وهى إساءة استعمال هذه العقاقير.

الحياة العصرية تزخر بالضغوط البيئية المتنوعة، مثلا المهنية، والاجتماعية، والأكاديمية، والأسرية والزوجية. وكلما كانت الحياة أكثر تقدما ورقيا كلما ازدادت هذه الضغوط. وبالتالي كلما كانت الحياة بسيطة وغير معقدة كلما قلت هذه الضغوط لأن متطلبات الحياة بسيطة ومتوفرة و لا يستدعى تحقيقها الكثير من العنت البدني أو العقلي أو التنافس الشديد.

أعد الباحثان "توماس ولمز" و"رتشارد رايت" قائمة بالأحداث الحياتية التي تشكل مصدرا للضغوط بترتيب تنازلي على حسب شدة الضغط . في أعلى القائمة نجد وفاة الزوج أو الزوجة أشد وطأة، وبلى ذلك الطلاق والمشاكل الزوجية، والمشاكل المادية والمرض، والمشاكل الجنسية، والبطالة. النجاح في الحياة والتميز على الغير قد تكون نتيجته مزيدا من الضغوط وترى ذلك واضحا لدى أغلبية المهنيين مثل الأطباء والمهندسين ورجال الأعمال، والمدراء، والسياسيون، والوزراء.

الأحباطات الكثيرة التي تنتابنا عندما تقف العوائق في طريقنا لتحقيق أهدافنا تشكل نوعا آخر لهذه الضغوط. أغلبية الوافدين الذين يعملون في الخليج مصابون بهذه الأحباطات، فمنهم من أضطر ليعمل في غير مجاله، ومنهم من يتلقى أجرا لا يساوى العمل الذي يقوم به، ومنهم من ظل أعواما طويلة يتلقى نفس الأجر بالرغم من ازدياد مسؤولياته وارتفاع تكاليف المعيشة.

كذلك الصراعات النفسية الداخلية التي تنتج بين رغبات" ألهو" ومحاولة "الأنا" السيطرة عليها تحدث ضغوطا داخلية في حالة استمرارها وعدم حسمها قد تؤدى لأعراض مرضية.

أمثلة للضغوط الحياتية:

1- ضغوط مهنية

نسبة كبيرة منا لا يحب عمله بل الظروف اضطرته عليه. قد يكون ذلك لعائده المادي الذي لا يساوى المجهود المبذول أو لعدد الساعات الطويلة، أو العمل لنوبات مختلفة، أو العمل في غير مجال التخصص. كذلك المعاملة القاسية من الرئيس أو عدم تقديره لمجهود العامل. عدم تعاون الزملاء أو اضطهادهم.

2- ضغوط زواجيه

عدم التكيف الزواجى لاختلاف العمر أو الوضع والإجتماعي أو الثقافي أو اختلاف الشخصية. خلافات أو مشاحنات مستمرة. أو عدم فعالية الشريك أو إهماله لواجباته.

3- ضغوط عائلية

تدخل العائلة الممتدة في الحياة الزوجية أو الالتزامات المادية نحوهم أو حساسية العلاقة مع الشريك.

4- ضغوط اجتماعية

العلاقات الاجتماعية التي قد تتطلب كثيرا من الوقت و الجهد أو المال.

5- ضغوط صحية

المعاناة من مرض عضوي أو نفسي أو من الأعراض الجانبية أو تكاليف العلاج المادية الباهظة.

6- ضغوط داخلية

الصراعات الداخلية بين رغبات ونزعات النفس ووقوف المثل العليا الأخلاقية والدينية والاجتماعية في طريق تحقيقها.

7- ضغوط ذاتية

طموح ودافعية كبيرة للتميز أو التفوق على الآخرين، نشود الكمال.

8- ضغوط مادية

لتوفير احتياجات الأسرة من مسكن وتعليم أطفال ونفقات معيشة.

أعراض الضغط النفسي:

يشكو الشخص الذي يعانى من الضغط النفسي من أعراض مختلفة نفسية وعضوية وسلوكية. هذه الأعراض تأتى بصورة متفرقة ولكنها مستمرة ومزعجة للمصاب وأحيانا قد تؤثر بصورة ما على أدائه المهني والاجتماعى. الإنسان بقدر الإمكان يحاول التكيف مع هذه الضغوط ليخفف عن نفسه المعاناة النفسية التي تنتج عنها.فأن فشل في ذلك فقد يلجأ إلى أساليب تكيف غير مرغوبة تنتج عنها مشاكل صحية أضافية.

1/ الأعراض النفسية:

منها القلق والتوتر ونوبات الغضب، واضطراب النوم، والأحلام المزعجة، ونوبات البكاء، والشكوك، والوساوس، ومشاعر الاكتئاب والحزن، والهموم الزائدة، مع الإعياء البدني والذهني.

2/ أعراض معرفية:

منها ضعف التركيز، والشرود، والنسيان، والتردد في اتخاذ القرار أو اتخاذ قرارات غير مدروسة، وفقدان الثقة بالنفس وتدنى احترام الذات.

3/ اضطرابات سلوكية:

منها الشراهة في التدخين، والإكثار من تعاطي القهوة والشاي، إساءة استعمال العقاقير المهدئة والمنومة والمسكرات، التهور الشديد، ونوبات من عدم السيطرة تؤدى لسلوك عدواني أو عنيف. واضطرابات الطعام.

4/ أعراض عضوية:

الشعور بالغثيان، والصداع المستمر، وارتفاع ضغط الدم، وكثرة التعرق، والارتجاف، والشد العضلي، وآلام في الصدر والبطن والعنق والظهر والإمساك أو الإسهال. وسرعة ضربات القلب.

أمراض قد يسببها الضغط النفسي

الضغوط تحفز الجسم لإفراز هرمونات عديدة من الغدد الصماء مثل الغدة النخامية والكظرية الغرض الأساسي منها محاولة الجسم مواجهة هذه الضغوط أو التكيف معها. استمرار إفراز هذه الهرمونات خاصة هرمون أل " كور تزول " له جوانب سلبية كبيرة مثلا أضعاف جهاز المناعة الذي يترتب عليه الإصابة بالأمراض ، عضوية وأخرى نفسية مهمة وربما يقود ذلك لتدهور سريع في صحة المريض قد يعجل بوفاته.

أمراض عضوية:

مرض السكري، وضغط الدم، أمراض القلب والشرايين، الصداع النصفي، السرطان ، قرحة المعدة والأثنى عشر، التهاب القولون، أمراض الحساسية كالربو والأمراض الجلدية، والضعف الجنسي لدى الرجال واضطرابات الدورة الشهرية لدى النساء، والتهابات المفاصل. والفتور العام.

أمراض نفسية:

اضطرابات القلق والاكتئاب

الشيخوخة المبكرة:

الأبحاث الطبية أكدت أن الضغط النفسي المزمن يؤدى إلى الإسراع في ضمور خلايا الدماغ خاصة" الهيبوكامبص" مما يضعف الذاكرة. كما أن الشخص تبدو عليه مظاهر الشيخوخة المبكرة حيث يبدو أكبر من عمره بكثير ويقل نشاطه البدني والذهني وتكثر فيه التجاعيد وجفاف البشرة. ويعتقد أن ارتفاع نسبة هرمون " كور تزول " له علاقة بذلك.

علاج الضغط النفسي

في أغلب الأحيان نكون نحن المتسببين لضغوطنا لخلل في اسلوب حياتنا أو الطريقة التي نتعامل بها مع متطلبات هذه الحياة. ولأننا نجهل كيفية التعامل أو التعايش مع الضغوط التي نتعرض لها نكون كذلك السبب في استمراريتها وتفاقمها للدرجة التي تنتج عنها أعراض وأمراض نفسية.

العلاج ينقسم إلى اثنين

1- علاج الأعراض.

2- وضع إستراتيجية للتعامل مع الضغوط.

علاج الأعراض المرضية

أ : علاج بالعقاقير النفسية:

قد يحتاج المريض لعقار كيميائي مثل مضادات القلق والاكتئاب ليخفف عليه أعراض القلق والتوتر وليساعده على النوم ويجب أن يكون ذلك تحت أشراف الطبيب حتى لا يقوم المريض من تلقاء نفسه بزيادة الجرعة أو إضافة عقار آخر لزيادة المفعول. كثير من المرضى لا يلتزمون بإرشاد الطبيب ويستمعون لهؤلاء الذين أدمنوا استعمال هذه العقاقير أو يسيئون استعمالها.

ب : علاج نفسي سلوكي / معرفي:

الشد العضلي والتوتر يمكن تخفيفه بالتدرب على" التنويم الذاتي" و"جلسات التأمل أو اليوقا". أما الأفكار السلبية التي تنتج عنها الأعراض فيمكن السيطرة عليها أو أعادة تشكيلها لتعطى نتائج ايجابية وذلك بأساليب سلوكية/ معرفية فعالة مع تدريب المريض على ممارستها بانتظام في المنزل. وكذلك تدريب المريض على السيطرة على نوبات الغضب والتحكم على سرعة الانفعال.

ت : علاج نفسي تحليلي:

هذا الأسلوب العلاجي يساعد المعالج على كشف كل الصراعات والإحباطات الداخلية أو الرغبات والنزعات المكبوتة التي ينتج عنها ضغوط نفسية داخلية.

إستراتجية التعايش مع الضغوط النفسية

هنالك استراتجيات ثلاث ينبقى إتباعها لكي نتعامل أو نتعايش مع ضغوطنا:

1- تغيير أسلوب التفكير"Reframing & Positive thinking"

أسلوب أعادة تأطير التفكير في المشكلة يساعد الإنسان على رؤية الأمور بمنظار أيحابى بدلا عن التركيز على الجوانب السلبية منها ولهذا يمكن التخلص من الأفكار والمشاعر السلبية التي تؤدى للضغط النفسي. المثل الشائع في هذه الحالة الكوب المملوء للنصف. الأيجابي يركز على النصف المملوء ويبدو سعيدا به، أما السلبي فيركز على النصف الفارغ ويتحسر عليه. يجب التركيز على الايجابيات في الإنجاز لأنها تعطينا مزيدا من الثقة. التركيز على النتائج السلبية تصيب الإنسان بالإحباط وتزيد من حدة الضغوط.

الشيء الثاني يجب أن نعترف و نتقبل النتائج السلبية لإنجازاتنا ونعترف بأخطائنا ولا نحاول التنصل من المسؤولية بإيجاد الأعذار أو المبررات أو تحميل المسؤولية للآخرين. تحملنا لمسؤولية إخفاقنا يعطينا الإرادة اللازمة لتصحيح الخطأ والمضي إلى الأمام.

البعض يقضى وقتا طويلا في محاولة لإنجاز أمر مستعصي وهو يعرف جيدا أن خيوط الحل بيد شخص آخر غير متعاون أو أن الإمكانيات اللازمة غير متوفرة. الواقعية في التفكير وفى الإنجاز لا تتركان أي مجال للضغوط في أي كانت.

2- تغيير السلوك:

كن حازماً:

الحزم في الأمور مهم للغاية وعدم التساهل أو التنازل من أجل أرضاء الغير حتى لا يتعود الآخرون الاعتماد عليك لمجرد أنك لا تستطيع الاعتذار ولمعرفتهم الجيدة أنك بلين جانبك. الإصرار على الحقوق وعدم التنازل عنها و التعبير عن الأفكار والمشاعر والمعتقدات بحرية وبصراحة كاملة ومن دون التعدي على حقوق ومشاعر الآخرين تدل على النضج والاستقلالية. وكذلك الحال مع الجزم وحزم الأمور عند الضرورة.

كن منظماً:

عدم النظام يؤدى إلى الضغوط في العمل والحياة الاجتماعية. الشخص المنظم دائما لديه مذكرة يدون عليها أنشطته وواجباته اليومية على حسب أسبقياتها وبمواعيد محددة. هذه الطريقة لا يمكن معها إغفال موعد أو التزام بأمر ما.

تعود أن تقول " لا " عند الحاجة:

البعض لا يستطيع الاعتذار أو قول لا لحساسيتهم من الآخرين. هؤلاء يكونون دائما عرضة للاستغلال وبذلك يضطرون لفعل شيء لا يرغبون فيه وذلك يؤدى إلى مزيد من الضغوط. تعلم أن تعتذر أو ترفض أمرا لا يروق لك أو ليس لديك الوقت له. ويستحسن أن تطلب من الشخص الآخر أن يمهلك لكي تفكر في الأمر بدون التزام منك بشيء.

لا تحمل أعباء أو مسؤوليات الغير:

عود البعض الآخرين على أن يكون "جمل شيل " يقوم بعمل كل شيء ويتحمل مسؤوليات الجميع. لذلك يترك له الآخرون كل الأعباء والمسؤوليات وقد يحاسبونه على أي تقصير منهم. تجد " جمال الشيل " هؤلاء بكثرة في الحياة الأسرية ومحيط العمل معرضين أنفسهم للضغوط والأمراض.

عدم الالتزام بأعباء أو مسؤوليات غير محددة:

البعض يلتزم بمسؤوليات أو أعباء غير محددة أو فوق طاقته. ومن المؤكد هذا سوف يزيد عليه الضغوط أو يعرضه للمساءلة في حالة وجود أخطاء أو تأخير. يجب الالتزام بمسؤوليات أو أعباء محددة وأن تعطى نفسك الوقت والصلاحيات الكافية لذلك.

لا تكن مبالغا في طموحك:

كن واقعيا ولا تبالغ في إمكانياتك لتصاب بخيبة أمل أو إحباط عندما تتعثر في الانجاز.

حدد أسبقياتك:

يجب أن تضع أسبقيات لمهامك حسب أهميتها وأنجزها على حسب ترتيبها في القائمة.

لا تضع سقفاً عالياً لإنجازاتك:

البعض يعانون كثيرا لمحاولاتهم المستميتة للوصول إلى الكمال. يكررون العمل مرارا ولا يقتنعون بأن ما تم يفي بالمطلوب. لذلك يعرضون أنفسهم لضغوط زائدة.

الدعابة والمزاح:

من الملاحظ أن الأشخاص الذين تراهم دوما باشون ضاحكون ويكثرون من الدعابة والمزاح قلما تراهم متكدرين وشاكين من الضغوط التي يتعرضون لها. البعض يقول عنهم " قلبهم ميت " لأنهم يبدون سعداء طول الوقت. الحقيقة أنهم تغلبوا على مشاكلهم بالضحك والدعابة. وقد تأكد أن الدعابة والمزاح خير ترياق للضغوط والهموم. الضحكة العريضة تسترخي عضلات الجسم وتريح الأعصاب. مثلا قراءة كتاب مسلى أو مشاهدة برنامج أو عرض كوميدي سينمائي أو تلفيزيوني أو على خشبة المسرح. أحيانا تمضية وقت ممتع مع بعض الأصدقاء مع الدعابة والمزاح والضحك تنسيك كل همومك. بعض الأبحاث تؤكد أن المرح والضحك يقللان من نسبة هرمون " الكورتزول " الذي يضعف عملية مقاومة الضغط النفسي.

التفريغ العاطفي"Ventilation"

بعض الأشخاص لا يأتمنون حتى أقرب الناس أليهم ولا يبوحون لأحد بمشاكلهم والضغوط التي يتعرضون لها. الكتمان لهذه المشاكل والمشاعر السلبية المرتبطة بها لا تزيلها بل تسبب كثيرا من الضغوط التي تنعكس خارجيا في شكل أعراض مرضية. من المفيد مشاركتك لمن تأتمنهم من الأهل والأصدقاء على مشاكلك وهمومك. التحدث في حد ذاته يساعد على تفريغ الشحنة العاطفية ويخفف من أثرها النفسي عليك. إذا لم تجد أحدا لتشركه همومك، أكتبها على ورقة وعندما تشعر بأنك تخلصت من العبء العاطفي مزق هذه الورقة وأنسى الموضوع تماما. أخلق علاقات وصداقات قوية. هؤلاء يساعدونك على التخفيف من الضغوط التي تعانى منها.

3- تغيير أسلوب الحياة:

1= أتبع نظاما غذائياً صحياً:

كل وجبات صحية في أوقات منتظمة وبكميات معقولة. قلل من النشويات والسكريات. أكثر من الفواكه والخضروات الطازجة. حافظ على وزن جسمك باستمرار. وأكثر من شرب الماء.

2= مارس الرياضة بصورة منتظمة:

.رياضة المشي والسباحة تنسى الهموم وتزيل الضغوط. مارسهما بانتظام.

3= مارس جلسات التدليك:

الضغط النفسي ينتج عنه شد عضلي خاصة لعضلات العنق والكتفين. عملية الدلك تساعد على استرخاء الجسم والمخ وتعطى الشخص شعورا بالسلام والهدوء.

4= خذ حماماً دافئاً:

الماء الدافئ يهدئ ويسترخى الجسم وفى نفس الوقت يبطئ من نشاط الأعضاء الداخلية. عندما تنتابك الضغوط وتتوتر وتشد عضلات جسدك خذ حماما دافئا أو مائلا للسخونة. أملأ الحوض بالماء. أضف إليه بعض زيت الأعشاب المعطر. أجلس داخل الحوض واسترخى تماما.مستمتعا بموسيقاك المفضلة في الخلفية. حمام "الجاكوزى" مثال جيد لأن حركة الماء الدافئ الدائبة في الحوض يعطيك الشعور بعملية تدليك ممتع لكل جسمك مع الإحساس بأن جسمك يطفو أو يكاد يسبح في الفضاء.

5= استمع للموسيقى:

الموسيقى الهادئة لها مفعول سحري على جسم وعقل الإنسان الذي يشعر بالسلام والأمان وينسى كل همومه ومشاكله.

6= خذ كفايتك من النوم:

النوم العميق المتواصل يسترخى الجسم والعقل ويعيد لهما نشاطهما وحيويتهما من جديد.

7= أتبع برنامجا معينا للاسترخاء:

يجب عليك أن تعطى نفسك وقتا كل يوم للاسترخاء البدني والعقلي. البعض ينسى نفسه ويعرض نفسه لضغوط مستمرة في مجال العمل والحياة الاجتماعية. ساعة أو ساعتان يوميا تفي بالغرض. تدرب على برنامج للاسترخاء تمارسه يوميا. مثلاً:

أ = تمارين التنفس العميق:

هي من ابسط وأقوى الوسائل للاسترخاء. تدرب عليها.

ب = جلسات التأمل:

تعطى نفس النتيجة.

ت = التنويم الذاتي:

تدرب على التنويم الذاتي لتتخلص بسهولة من همومك ومشاغلك ولتسترخي جسمك.

ج = التخيل / التخيل الموجه::"Guided imagery"

لكي تسترخي قليلا يمكنك إغلاق عينيك ثم تخيل أنك ريشة طائر تسبح في الفضاء. تخيل أشعة الشمس والهواء المنعش تلحف وتسترخي كل جسمك. بعدها تخيل نفسك وأنت تنساب للأسفل في اتجاه الأرض هذه المرة ببطء وهدوء وتضاعف حالة الاسترخاء الأنت عليه. وأخيرا تهبط بسلام على العشب الرطب الذي تستلقي عليه وتترك لخيالك يستعيد لحظات ماضية من حياتك كنت سعيدا فيها وتعيشها مرة أخرى كأنها تحدث الآن.