يسعى الرجال بشكل دائم إلى الحصول على عضلات قوية، تعزز نمو عضلات الصدر والذراعين، من خلال جميع الحركات والتمارين المتاحة، وذلك من أجل تحقيق حجم كبير وسريع للعضلات، رغم أن حجم الوزن نفسه يتباطؤ في النمو.
ومن أفضل التمارين التي يمكن أن يقوم بها الرياضي لتحقيق تلك الأهداف هي تمارين الضغط من مقاعد البدلاء مع رفع الوزن، وذلك من خلال الضغط على عضلات أعلى الظهر، مع ثبات القدمين على الأرض، مع الحصول على موقف أكثر استقرارا، مع قبضة شريط واسعة، مع التكرار 5 مرات اسبوعيا والراحة بين 3: 5 دقائق بين المجموعات التدريبية.
وذلك على النحو التالي:ـ
من الأسبوع 1: 5 القيام بـ 10 مجموعات في 10 تكرارات لكل مجموعة بـ 60٪ من وزن الجسم.
من الأسبوع 2: 5، القيام بـ 8 تكرارات في 65٪ 1RM
من الأسبوع 3: 5 القيام بـ 5 تكرارات في 70٪ 1RM
من الأسبوع 4: 5 القيام بـ 3 تكرارات في 75٪ 1RM
من الأسبوع 5: 5 القيام بـ 10 تكرارات في 60٪ 1RM
من الأسبوع 6: 5 القيام بـ 8 تكرارات في 70٪ 1RM
من الأسبوع 7: 5 القيام بـ 5 تكرارات في 75٪ 1RM
من الأسبوع 8: 5 القيام بـ 3 تكرارات في 80٪ 1RM
من الأسبوع 9: 5 القيام بـ 10 تكرارات في 60٪ 1RM
من الأسبوع 10: 4 القيام بـ 8 تكرارات في 75٪ 1RM
مع ضرورة القيام بتمارين الإحماء المختلفة قبل تلك التمارين.