ما هى الفوائد الصحية لفيتامين د
يتم إنتاج فيتامين (د) ، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، بواسطة الجسم كرد فعل على التعرض لأشعة الشمس ؛ ويمكن أيضا أن يتم إمتصاصه من الغذاء أو المكملات الغذائية . وجود كمية كافية من فيتامين (د) أمر مهم لعدة أسباب ، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام والأسنان ؛ قد يحمي أيضًا من مجموعة من الحالات مثل السرطان ومرض السكري من النوع 1 و التصلب المتعدد .
فيتامين (د) له أدوار متعددة في الجسم ، مما يساعد على :
• الحفاظ على صحة العظام والأسنان .
• دعم صحة الجهاز المناعي و الدماغ و الجهاز العصبي .
• تنظيم مستويات الأنسولين و المساعدة في الوقاية من مرض السكري .
• دعم وظيفة الرئة و صحة القلب و الأوعية الدموية .
• التأثير على التعبير عن الجينات المشاركة في تطور السرطان .
على الرغم من الاسم ، يعتبر فيتامين (د) شبه هرمون وليس في فيتامين .
الفيتامينات عبارة عن مغذيات لا يمكن أن ينتجها الجسم و بالتالي يجب تناولها من خلال نظامنا الغذائي . و مع ذلك ، يمكن تصنيع فيتامين (د) من قبل الجسم عندما يتعرض لضوء الشمس .
تشير التقديرات إلى أن التعرض للشمس على البشرة العارية لمدة 5-10 دقائق ل 2-3 مرات في الأسبوع يسمح لمعظم الناس بإنتاج ما يكفي من فيتامين (د) ، ولكن فيتامين (د) يتم إستهلاكه بسرعة كبيرة ، مما يعني أن المخزون يمكن أن ينخفض ، خاصة في فصل الشتاء .
تشير الدراسات الحديثة إلى أن نسبة كبيرة من سكان العالم يعانون من نقص فيتامين (د).
الفوائد الصحية لفيتامين د
نتحدث فى هذا القسم الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين (د) ، من مساعدة صحة العظام الجيدة إلى الوقاية المحتملة من السرطان .
1) فيتامين د لصحة العظام
يلعب فيتامين (د) دورًا كبيرًا في تنظيم الكالسيوم و الحفاظ على مستويات الفسفور في الدم ، وهما عاملان مهمان للغاية للحفاظ على صحة العظام .
نحن بحاجة إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء و استعادة الكالسيوم التي يفرز عن طريق الكلى .
يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) لدى الأطفال الكساح ، و هو مرض يتميز بمظهر تقوس الأرجل بسبب تليين العظام .
في البالغين ، يظهر نقص فيتامين (د) فى شكل هشاشة العظام (تليين العظام) . يؤدي هشاشة العظام إلى ضعف كثافة العظام وضعف العضلات .
ترقق العظام هو أكثر أمراض العظام شيوعًا بين النساء بعد انقطاع الطمث و الرجال الأكبر سناً .
2) انخفاض خطر الاصابة بالانفلونزا
الأطفال الذين تم إعطائهم 1200 وحدة دولية من فيتامين D(د) يوميًا لمدة 4 أشهر خلال فصل الشتاء كانو اقل عرضة من خطر الإصابة بالأنفلونزا A بأكثر من 40 بالمائة .
3) انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة عكسية بين تركيزات فيتامين د في الدم في الجسم وخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري . في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، قد تؤثر مستويات فيتامين (د) غير الكافية سلبًا على إفراز الأنسولين وتحمل الجلوكوز . في إحدى الدراسات المعينة ، كان الرضع الذين تلقوا 2000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين (د) أقل عرضة بنسبة 88 في المائة للإصابة بمرض السكري من النوع الأول بعمر 32 عامًا .
4) مهم الرضع الأصحاء
الأطفال الذين لديهم ضغط الدم الطبيعي و الذين تلقوا 2000 وحدة دولية (IU) يوميًا من الفيتامين حصل لهم انخفاض شديد في تصلب جدار الشرايين بعد 16 أسبوعًا مقارنة بالأطفال الذين تلقوا 400 وحدة دولية فقط في اليوم .
ارتبطت حالة انخفاض فيتامين (د) أيضًا بزيادة مخاطر وشدة أمراض الطفولة مثل أمراض الحساسية ، بما في ذلك الربو والتهاب الجلد التأتبي والأكزيما .
قد يعزز فيتامين (د) الآثار المضادة للالتهابات التي تسببها الجلوكورتيكويدات ، مما يجعله مفيدًا كعلاج داعم للأشخاص الذين يعانون من الربو المقاوم للستيرويدات .
5) لحمل صحي
يبدو أن النساء الحوامل اللائي يعانين من نقص في فيتامين (د) أكثر عرضة للإصابة بتسمم الحمل و الحاجة إلى عملية قيصرية . يرتبط سوء حالة فيتامين (د) بمرض السكري الحملي و التهاب المهبل الجرثومي لدى النساء الحوامل . من المهم أيضًا ملاحظة أن مستويات فيتامين (د) المرتفعة أثناء الحمل ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بحساسية الغذاء لدى الطفل خلال أول عامين من العمر .
6) الوقاية من السرطان
فيتامين (د) مهم للغاية لتنظيم نمو الخلايا و للتواصل من خلية إلى أخرى . أشارت بعض الدراسات إلى أن الكالسيتريول (الشكل النشط الهرموني لفيتامين د) يمكن أن يقلل من تطور السرطان عن طريق إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية الجديدة في الأنسجة السرطانية ، و زيادة موت الخلايا السرطانية ، و الحد من تكاثر الخلايا والانبثاث .
يؤثر فيتامين (د) على أكثر من 200 من الجينات البشرية ، و التي يمكن أن تتعطل عندما لا يكون لدينا ما يكفي من فيتامين د . ارتبط نقص فيتامين (د) أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و ارتفاع ضغط الدم و التصلب المتعدد ومرض التوحد و مرض الزهايمر و التهاب المفاصل الروماتويدي و شدة الربو و أنفلونزا الخنازير ، و مع ذلك فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الموثوقة قبل إمكانية إثبات هذه الارتباطات. تحدث العديد من هذه الفوائد من خلال التأثير الإيجابي لفيتامين (د) على الجهاز المناعي .
نقص فيتامين D ( د )
على الرغم من أن الجسم يمكن أن يكون فيتامين (د) ، هناك أسباب كثيرة يمكن أن يحدث نقص الفيتامين . على سبيل المثال ، يقلل لون البشرة الداكن و استخدام واقي الشمس من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) من أشعة الشمس اللازمة لإنتاج فيتامين د .
لبدء إنتاج فيتامين (د) ، يجب أن يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس ، يجب أن يهدف الأشخاص الذين يعيشون في مناطق خطوط العرض الشمالية أو المناطق شديدة التلوث إلى العمل في الليل والبقاء في منازلهم خلال النهار ، بالاضافة إلى تناول كمية إضافية من فيتامين (د) من مصادر الطعام كلما أمكن ذلك .
يحتاج الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصريًا إلى مكمّل فيتامين (د) ، خاصةً إذا كانوا ذوى بشرة داكنة أو لديهم أقل قدر للتعرض للشمس .
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن يحصل جميع الأطفال الذين يرضعون من الثدي على 400 وحدة دولية يوميًا من مكمل فيتامين د عن طريق الفم ؛ قطرات مصنوعة خصيصا للأطفال الرضع . على الرغم من أنه يمكن تناول مكملات فيتامين (د) ، فمن الأفضل الحصول على أي فيتامين أو معدن من خلال المصادر الطبيعية كلما كان ذلك ممكنًا.
أعراض نقص فيتامين (د)
قد تشمل أعراض نقص فيتامين (د) ما يلي :
سهولة الاصابة على بالعدوى في كثير من الأحيان .
• إعياء
• ألم العظام و الظهر
• الإكتئاب و تعكر المزاج
• ضعف التئام الجروح
• تساقط الشعر
• ألم عضلي
إذا استمر نقص فيتامين (د) لفترات طويلة من الزمن ، فقد يؤدي ذلك إلى :
• بدانة
• داء السكري
• ارتفاع ضغط الدم
• كآبة
• فيبروميالغيا ( ألم العضلات المزمن)
• متلازمة التعب المزمن
• هشاشة العظام
• الأمراض التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر
قد يساهم نقص فيتامين (د) أيضًا في تطور بعض أنواع السرطان ، خاصة سرطان الثدي و البروستاتا و سرطان القولون .
مصادر فيتامين د من الغذاء
أشعة الشمس هي أكثر مصادر فيتامين (د) شيوعًا وأكثرها فاعلية .
أغنى مصادر فيتامين (د) هي
• زيت السمك و الأسماك الدهنية.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على مستويات جيدة من فيتامين (د) :
• زيت كبد سمك القد ، ملعقة كبيرة: 1،360 وحدة دولية
• سمك الرنجة ، طازجة ، خام ، 4 أونصات: 1،056 وحدة دولية
• سمك أبو سيف ، مطبوخ ، 4 أونصات: 941 وحدة دولية
• مايتاكي الفطر الخام ، 1 كوب: 786 وحدة دولية
• سمك السلمون ، السوكي ، المطبوخ ، 4 أوقية: 596 وحدة دولية
• السردين المعلب ، 4 أونصات: 336 وحدة دولية
• حليب خالي الدسم مدعم ، كوب واحد: 120 وحدة دولية
• سمك التونة ، المعلبة في الماء ، استنزفت ، 3 أوقية: 68 وحدة دولية
• بيض ، دجاج .